Táplálkozás

A mozgás és a táplálkozás története az ókortól napjainkig

• Már az ókori görögök is saját testsúlyos gyakorlatokat és súlyzós edzéseket végeztek, hogy formálják a testüket.
• A sporttáplálkozás gyökerei egészen az ókori Görögországig nyúlnak vissza, már akkor felismerték, hogy a sportoló ember tápanyagigénye eltér a keveset mozgó emberek szükségleteitől.
• Szent-Györgyi Albert az 1930-as Országos Testnevelési Kongresszuson javasolta, hogy heti 4-5 testnevelés órát kellene államilag biztosítani.
• Felmérések szerint a magyar lakosság naponta 140 percet tölt TV-nézéssel, és mindössze 7 percet sportolással.
• Az inaktivitás a halálozás egyik fontos kockázati tényezője, amely a globális halálozás 6%- áért tehető felelőssé, az Egészségügyi Világszervezet becslése szerint.
• 30 év alatt megtriplázódott a súlyfelesleggel rendelkezők száma, több mint 1,9 milliárd túlsúlyos vagy elhízott felnőtt ember él a világon.

Levegő, víz, táplálék, mozgás. Életszükségleteink, az életben maradás feltételei. Az egészség megőrzésében és a betegségek kialakulásának megakadályozásában kiemelt jelentőséggel bír a kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres testmozgással karöltve.

Egészséges életmód

Életmódnak nevezzük a különféle szokásainkat, körülményeinket, amelyek között élünk és minden olyan tevékenységet, amelyeket rendszeresen végzünk. Az emberi élet hossza és minősége az utóbbi száz évben többet változott, mint az előző két évezredben, főként az orvostudomány és az egészségügy fejlődése, valamint az életkörülmények folyamatos javulása miatt. Egészséges életrenddel, életmóddal tudjuk lehetővé tenni az egészség elérését és megőrzését (1). Az egészséges életmódot életformaként kell kezelnünk, amely magában foglalja a kiegyensúlyozott táplálkozást, a rendszeres testmozgást és a lelki egészséget. Ez a három alappillér elválaszthatatlan tényezők, komplex módon egymásra is hatást gyakorolnak. Például ha megfelelően táplálkozunk, energikusabbak leszünk, könnyebben tudunk mozogni. Ha rendszeresen mozgunk, az pozitív hatással lesz a pszichés egyensúlyra. Ha a lelkünk rendben van, könnyebben változtatunk a berögzült rossz szokásainkon, javul az életünk minősége (2). Az egészséges életmód tényezői közé tartozik még a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, a mértékletesség és a friss, szabad levegőn tartózkodás is.

Az életmód pilléreit érintő kihívások napjainkban

„Ép testben ép lélek”, tartja a híres latin közmondás, amely nem egészen pontos jelentése az eredetileg Juvenalis római költő által megfogalmazott gondolatoknak. Valójában az üzenet az, hogy ép lélek legyen ép testben, és ez a figyelmeztetés napjaink obezogén, vagyis elhízásra hajlamosító környezetében még inkább időszerű. Ugyanis a civilizáció és az urbanizáció kényelmes vívmányai kiszorítják a fizikai aktivitást mindennapi életünkből. A fizikai munkát helyettesítik a gépek, a közlekedéshez a legtöbben inkább autót használnak, a szórakozás a TV előtt eltöltött passzív órákat jelenti, és már a bevásárlás nagy részét is az interneten keresztül végezzük el pár kattintással (3). Nagy gondot jelent még a fejlett társadalmakban az energiaszükségletet jóval meghaladó túlevés és a minőségi éhezés, amikor a szükséges energiamennyiség bevitelre kerül, azonban a táplálkozás egysíkú, nem megfelelő a tápanyagok mennyisége, minősége, illetve aránya. A helytelen életmód (fizikai inaktivitás, nem megfelelő táplálkozás, stressz) olyan egészségi problémák előidézője, mint a túlsúly és az elhízás, az ischaemiás szívbetegség, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a csontritkulás, a daganatos betegségek, a mozgatórendszer elváltozásai, valamint bizonyos mentális rendellenességek (4; 5).

A lakosság egészségi állapota

Hazánkban a születéskor várható élettartam kitolódott (2015-ben a nők esetében ez 78,6, míg a férfiaknál 72,1 év volt), de az időskori életkilátások ezzel párhuzamosan nem javultak. Többek között a mozgáshiány és a nem megfelelő táplálkozás következményeként súlyosan romlott a felnőtt magyar lakosság egészségi állapota. A „KSH Nők és Férfiak Magyarországon 2015” című kiadványában 2005-2015 közötti időszakban tízezer lakosra számítva a következő adatokat publikálták:

• Mintegy ötven százalékkal nőtt a magas vérnyomástól szenvedő felnőtt nők és közel hatvan százalékkal a férfiak száma.
• Közel hetven százalékkal több lett a szívbeteg nő, több mint hatvan százalékkal nőtt a szívbeteg férfiak száma.
• Mind a daganatos nők, mind a daganatos férfiak száma kilencven százalékkal nőtt.
• Közel nyolcvan százalékkal több a cukorbeteg nő, a cukorbeteg férfiak száma pedig kilencven százalékkal emelkedett.
• Az asztmások száma a nők körében csaknem háromszorosára emelkedett, a férfiaknál is több mint kétszeres a növekedés (6).

Az Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat 2014-es eredményei alapján a magyar felnőtt nők 60%-a, a férfiak 65%-a túlsúlyos vagy elhízott (7), ezzel az aránnyal pedig Európában sajnálatosan az elsők között van Magyarország. Az elhízás járványszerű terjedésében több életmódtényező is szerepet játszik, kiemelkedően a fizikai aktivitás hiányából fakadó energialeadás csökkenése és az egészségtelen táplálkozás (gyorséttermi étkezés, nagy só-, cukor- és zsírtartalmú ételek, cukros italok fogyasztása) (8). A rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott táplálkozás a prevenció mindhárom szintjén (elsődleges, másodlagos, harmadlagos) kulcsfontosságú szerepet töltenek be, elengedhetetlenek az előzőekben felsorolt betegségek megelőzésében, illetve ha már kialakultak, a kezelésükben. Bachl bécsi orvosprofesszor nevéhez köthető az életviteli „mágikus négyes”, amelyekkel az embereknek nemcsak hosszú élet, de egészségben eltöltött évek is biztosíthatók: kiegyensúlyozott táplálkozás, elegendő testmozgás, optimális testsúly tartása, nemdohányzó életmód (9). Ebből a négyesből a következőkben a testmozgás „mágikus” egészség-tényezőt járjuk körbe részletesen.

A sport, a táplálkozás és az egészség-magatartás összefüggései

A táplálkozás és a testmozgás nem csak az életmód tényezőiként és az energiaegyensúly miatt fonódik össze. Több tudományos eredmény vizsgálta e két tevékenység kapcsolatát. A TIGER (Training Intervention and Genetics of Exercise Response) kutatásból 2680 fiatal felnőttet választottak be egy 2019-es amerikai vizsgálatba, akik nem sportoltak rendszeresen. A kutatásba bevont személyeknek 15 héten keresztül egy szabadon választható gyakorlatokból (pl. szobabiciklizés, futópad) álló, heti háromszor 30 perces aerob edzésen kellett részt venniük, az viszont nem szerepelt a tanulmány módszertanában, hogy a résztvevők változtassanak az étkezésükön. Élelmiszerfogyasztási gyakorisági kérdőív kitöltése történt a vizsgálat kezdetén és a 15. hét után is. A kutatási eredmények azt mutatták, hogy a pár hónapos aktív testmozgás hatására a fiatal felnőttek kényszer nélkül, saját elhatározásukból változtattak az étkezési szokásaikon, elkezdtek tudatosabban táplálkozni, kevesebb gyorséttermi ételt és cukros üdítőt fogyasztottak, ritkábban nassoltak, több zöldséget és gyümölcsöt ettek (24). A kutatócsoport vezetője az eredmények kapcsán kiemelte, a rendszeres sport miatt azt érezzük, hogy törődünk magunkkal, törekszünk egészségünk megőrzésére, melynek hatására egészségesebb táplálkozási szokásokat alakítunk ki.

Az Iskoláskorú Gyermekek Egészségmagatartása (Health Behaviour in School-aged Children – HBSC) elnevezésű, az Egészségügyi Világszervezettel együttműködésben megvalósuló, négy évenként felméréseket végző nemzetközi kutatás 2014-ben megvalósított legutóbbi hazai reprezentatív vizsgálat keretében több mint hatezer serdülőkorú fiatal egészségére és életmódjára vonatkozó adatot gyűjtött össze. Az eredményeknél mérsékelt, de egyértelműen javuló tendencia látható a testmozgás gyakoriságában, a semmit vagy nagyon keveset mozgó tanulók aránya 34,5%-ról 28%-ra csökkent (25). A korábbi felmérés során arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony fizikai aktivitás együtt jár különböző rizikómagatartások kockázatával. Például a rendszeres testmozgást nem végző diákok kevesebb zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottak, mint a fizikailag aktív társaik, és magasabb volt körükben a TV vagy számítógép előtti nassolás, az „üres kalóriák” bevitelének aránya (26).

Az egyik legalapvetőbb és legegyszerűbb mozgásforma a gyaloglás, amelynek a táplálkozásra gyakorolt hatásairól érdekes kutatási eredmények láttak napvilágot. Már 15 perces gyaloglással mérsékelhető a kívánósság, a csokoládé iránti vágy, sőt csökkenthető a stresszes helyzetekben elfogyasztott különféle magas cukortartalmú édességek mennyisége (27).

Mit mutat meg az OKOSTÁNYÉR®?

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének táplálkozási ajánlása, az OKOSTÁNYÉR® is erre hívja fel a figyelmet a táplálkozási útmutatás mellett, hogy „válassz olyan mozgásformát, amit szeretsz és csináld egyhuzamban legalább 10 percig! Fokozatosan növeld az időtartamot, ez további egészségi előnyökkel jár”. A táplálkozási ajánlás két fő üzenete: „Táplálkozz okosan! Légy aktív!” (29).

A tartalom a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) jóváhagyása által került felhasználásra.